по дисциплине

Психологическое просвещение

на тему

Стресс и пути его предупреждения

I. Введение

II. Что такое стресс?

III. Чем не является стресс.

IV.Способы борьбы со стрессом

1. Релаксация

2. Концентрация

3. Ауторегуляция дыхания

1. Противострессовый режим дня

2. Первая помощь при остром стрессе

Заключение

Литература

I. Введение

Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования, проведенного в СССР в восьмидесятые годы, 30-50% посетителей поликлиник - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.

Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом - депрессия и тревога, головные боли. Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском - стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье? Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.

Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса - не выход, не панацея от болезней.

Со стрессом можно бороться и со стрессом нужно бороться!

II. Что такое стресс?

Каждый человек испытывал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс. Многие слова становятся модными, когда научное исследование приводит к возникновению нового понятия, влияющего на повседневное поведение или на образ наших мыслей по коренным жизненным вопросам. Термины "дарвиновская эволюция", "аллергия" или "психоанализ" уже прошли пик своей популярности в гостиных и в разговорах за коктейлями. Но мнения, высказываемые в таких беседах, редко бывают основаны на изучении работ ученых, которые ввели эти понятия. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или диспетчерской работой, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но многие ли из горячих спорщиков, защищающих свои твердые убеждения, утруждают себя поисками подлинного значения термина "стресс" и механизмов его? Большинство людей никогда не задумывались над тем, есть ли разница между стрессом и дистрессом? Слово "стресс" так же как "успех", "неудача" и "счастье", имеет различное значение для разных людей. Поэтому дать его определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Не является ли "стресс" просто синонимом ""дистресса"? Что это, усилие, утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада? Ответ на этот вопрос – и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но, ни одно из них нельзя выделить и сказать - "вот это и есть стресс", потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим. Как же справиться со стрессом жизни, если мы не можем даже определить его? Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, - все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с, возросшими требованиями к человеческой машине. Факторы, вызывающие стресс – стрессоры, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию стресса. Различие между стрессором и стрессом было, вероятно, первым важным шагом в анализе этого биологического явления, которое мы все слишком хорошо знаем по собственному опыту. Но если мы хотим использовать результаты лабораторных исследований стресса для выработки жизненной философии, если мы хотим избежать вредных последствий стресса и в то же время не лишать себя радости свершения, нам следует больше знать о природе и механизмах стресса. Чтобы преуспеть в этом, чтобы заложить краеугольный камень научной философии поведения – разумной профилактической и терапевтической науки о поведении человека, - мы должны в этой довольно трудной первой главе вникнуть в основные данные лабораторных исследований. Логично начать с того, что врачи, обозначают термином стресс, и одновременно познакомить читателя с некоторыми важными специальными терминами.

Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Чтобы понять это определение, нужно сперва объяснить, что мы подразумеваем под словом неспецифический, Каждое предъявленное организму требование в каком-то смысле своеобразно, или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Если мы съели слишком много сахара, и содержание его в крови поднялось выше нормы, мы выделяем часть и сжигаем остальное, так что уровень сахара в крови нормализуется. Мышечное усилие, например бег вверх по лестнице с максимальной скоростью, предъявляет повышенные требования к мускулатуре и сердечнососудистой системе. Мышцы нуждаются в дополнительном источнике энергии для такой необычной работы, поэтому сердцебиения становятся чаще и сильнее, повышенное кровяное давление расширяет сосуды и улучшается кровоснабжение мышц. Каждое лекарство и гормон обладают специфическим действием. Мочегонные увеличивают выделение мочи, гормон адреналин учащает пульс и повышает кровяное давление, одновременно поднимая уровень сахара в крови, а гормон инсулин снижает содержание сахара. Однако независимо от того, какого рода изменения в организме они вызывают, все эти агенты имеют и нечто общее. Они предъявляют требование к перестройке. Это требование неспецифично, оно состоит в адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была.

Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние.

Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, - это и есть сущность стресса.

С точки зрения стрессовой реакции, не имеет значения: приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целый и невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Специфические результаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, даже противоположны, но их стрессорное действие – неспецифическое требование приспособления к новой ситуации - может быть одинаковым. Нелегко представить себе, что холод, жара, лекарства, гормоны, печаль и радость вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. Однако дело обстоит именно так. Количественные биохимические измерения показывают, что некоторые реакции неспецифичны и одинаковы для всех видов воздействий. Медицина долго не признавала существования такого стереотипного ответа. Казалось нелепым, что разные задачи, фактически все задачи, требуют одинакового отпета. Но если задуматься, то в повседневной жизни много аналогичных ситуаций, когда специфические явления имеют в то же время общие неспецифические черты. На первый взгляд трудно найти "общий знаменатель" для человека, стола и дерева, но все они обладают весом. Нет невесомых объектов. Давление на чашу весов не зависит от таких специфических свойств, как температура, цвет или форма. Точно так же стрессорный эффект предъявленных организму требований не зависит от типа специфических приспособительных ответов на эти требования. Разные домашние предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа,

Дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора

Электроэнергии. Первобытному человеку, никогда не слыхавшему об электричестве, трудно было бы поверить, что эти столь непохожие явления нуждаются в одном источнике энергии.

III. Чем не является стресс

Термин "стресс" часто употребляют весьма вольно, появилось множество путаных и противоречивых определений и формулировок. Поэтому полезно будет сказать, чем не является стресс.

Стресс - это не просто нервное напряжение. Этот факт нужно особенно подчеркнуть. Многие неспециалисты и даже отдельные ученые склонны отождествлять биологический стресс с нервной перегрузкой или сильным эмоциональным возбуждением. Дж. Мейсон, бывший президент Американского психосоматического общества и один из наиболее известных исследователей психологических и психопатологических аспектов биологического стресса, посвятил прекрасный очерк анализу теории стресса. Он считает общим знаменателем всех стрессоров активацию "физиологического аппарата, ответственного за эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, взятой в целом". У человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители -- практически самый частый стрессор, и, конечно, такие стрессоры обычно наблюдаются у пациентов психиатра. Но стрессовые реакции присущи и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Более того, так называемый стресс наркоза – хорошо известное явление в хирургии, и многие исследователи пытались справиться с этим нежелательным осложнением отключения сознания. Стресс не всегда результат повреждения. Мы уже говорили, что несущественно, приятен стрессор или неприятен. Его стрессорный эффект зависит только от интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность – игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный или неприятный стресс называют "дистресс". Слово "стресс" пришло в английский язык из старофранцузского и средневекового английского и вначале произносилось как "дистресс". Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Дистресс всегда неприятен. Стресса не следует избегать. Впрочем, как явствует из определения, приведенного в начале главы, это и не возможно. В обиходной речи, когда говорят, что человек "испытывает стресс", обычно имеют в виду чрезмерный стресс, или дистресс, подобно тому как выражение "у него температура" означает, что у него повышенная температура, то есть жар. Обычная же теплопродукция – неотъемлемое свойство жизни. Независимо от того, чем вы заняты или что с вами происходит, всегда есть потребность в энергии для поддержания жизни, отпора нападению и приспособлении к постоянно меняющимся внешним воздействий. Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает некоторый стресс. Сердце продолжает перекачивать кровь, кишечник – переваривать вчерашний ужин, а дыхательные мышцы обеспечивают движения грудной клетки. Даже мозг не полностью отдыхает в периоды сновидений. Вопреки ходячему мнению, мы не должны – да и не в состоянии избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и выработаем соответствующую философию жизни.

IV. Способы борьбы со стрессом

Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.

В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс - даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее - готовность противостоять.

1. Релаксация

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) :

Импульс

Адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Релаксационные упражнения

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

2. Концентрация

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

3. Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

V. Методы профилактики стресса

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

1. Противострессовый режим дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

2. Первая помощь при остром стрессе

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Заключение

Подумаем еще раз о своем каждодневном настроении, общем мироощущении: так ли уж опасно быть в плохом настроении? Испытывать чувство угнетенности и беспомощности? Пребывать в состоянии обессиливающей тревоги, постоянного напряжения? Может быть, не стоит эти состояния преодолевать: как говорится, «еще день-другой, и ветер переменится»? Может быть, смирится в ожидании чуда, которое вдруг сразу преобразит нашу жизнь? А пока так и жить, ожидая… Переждать-то можно, какие-то в жизни рано или поздно произойдут. Однако только спящая красавица в сказке могла проспать 100 лет в ожидании суженого и проснуться такой же молодой и красивой. Увы, как говорил Эмиль Кроткий, «неуспевающих в школе жизни не оставляют на второй год». Вокруг нас СОЗИДАЕТСЯ множество чудес, пока мы ЖДЕМ собственного чуда или удачи, а упущенные возможности не используешь, в прошлое не съездишь, чтобы что-то исправить. Получается, что нельзя жить, постоянно съеживаясь, в боязни невезения или расслабляясь в лучах ложных надежд. Проходит время, а прошлое не изменишь.

Единственное прошлое, которое можно изменить – это будущее, которое завтра станет прошлым. Изменять его нужно (если нужно) с этой минуты.

То внимание, которое уделяется сейчас стрессам, отражает не только увеличение их числа, но и СТРЕМЛЕНИЕ К ПОВЫШЕНИЮ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ, нежелание мириться с тем, что когда-то покорно принималось.

Мы каждый день чистим зубы, моем руки перед едой, наводим порядок в доме, заботимся о своих вещах – все это стало органичной частью нашей жизни. Что же касается «качества» и «состояния» наших чувств, - стремимся ли мы и здесь «поддерживать чистоту и порядок»?

К сожалению, не всегда. Чаще всего мы считаем, что обречены испытывать те чувства, которые нам «дарят» или которыми нас наказывают». А между тем, перечитывая Платона, мы обнаруживаем, что в Древней Греции владение своими чувствами рассматривалось как естественная способность человека и как проявление человеческого достоинства.

Принятому у нас приветствию «Здравствуй!» в Древней Греции соответствовало другое – «Будь радостен!» Не отражается ли в таком приветствии понимание здоровья как состояния души и тела, несовместимого с безрадостным существованием?

Необходимо чтобы каждый осознал: всегда есть выбор, и каждый, прежде всего сам ответственен за свой образ жизни, своё здоровье, качество своей жизни – «если я не за себя, то кто же за меня?»

Литература

1. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. – М., 1992, с. 104 – 109, 116 – 135.

2. Рутман Э.М. «Как преодолеть стресс», М.: ТОО «ТП», 1998. стр. 5, 9, 11, 107-118

3. Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса», М.: «Наука», 1983. стр. 114, 184, 272

4. Как победить стресс / Авт.-сост. Н.В. Белов. – М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005. – 96 с.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Каждый из нас испытывает стресс по разным причинам, и реагируем на него мы тоже не одинаково. Поэтому не существует универсального метода борьбы со стрессом, который был бы эффективен для всех. Ниже представлены наиболее популярные и эффективные методы, уменьшающие воздействие стрессовых факторов на нашу психику.

Упражнения

Регулярная физическая активность является одним из наиболее эффективных методов преодоления стресса. Во время движения, напряженные мышцы расслабляются, и улучшается кровообращение. Организм усилено питается кислородом. Упражнения улучшают общее самочувствие и позволяют отойти на расстояние от ежедневных проблем.

Хобби

Исследования показывают, что люди, предоставляющие свободное время своему хобби гораздо реже страдают от проблем, связанных со стрессом. Отдавая себя любимым занятиям до конца, мы забываем на мгновение о проблемах и даем организму время на восстановление сил, прежде чем ему предстоит вернуться на поле боя вновь.

Мыслительные техники

Данные методики заключаются в целенаправленной релаксации ума. К мыслительным техникам относятся такие методы, как медитация, гипноз или методы визуализации.

Расслабление тела

Некоторые относят эти методы к физической активности. Но, следует разделять их, поскольку расслабление достигается с их помощью, но по другому принципу. Телесные техники релаксации, например, дыхательные, во время которых контролируется каждый вдох, не подразумевают сильных физических нагрузок. Но, благодаря им мы снижаем уровень напряжения, связанного со стрессом. Другим примером здесь являются методы, заимствованные из дальнего востока, такие как йога или тай-чи.

Разговор

Это, наверное, самый простой метод борьбы со стрессом. Некоторым людям достаточно того, что они расскажут кому-то о своих проблемах, и сразу чувствуют себя лучше. Если ваши проблемы не для посторонних ушей, вы можете попробовать написать их на листе бумаги. Этот метод рекомендуют некоторые психологи, потому, что заботы перенесенные на бумагу легче воспринимать эмоционально, благодаря чему уровень стресса значительно снижается.

Выше описанные методы направлены на преодоление стресса. Однако, следует подумать, что вместо того, чтобы бороться со стрессом, вы смогли бы устранить его причины. Не всякую причину можно ликвидировать, тем не менее, ниже приведены несколько способов, которые, могут снизить уровень воспринимаемого стресса.

Освоение техник управления временем

Огромное количество людей подвергается стрессу из-за коротких сроков и нехватки времени. Как в работе, так и дома, мы все еще живем по часам, держа в голове бесконечный список дел. Существует много методов и средств, позволяющих сохранять контроль над сбегающими в вечность минутами. Изучите основы тайм-менеджмента, и найдите технику в соответствии с вашими требованиями. Это поможет вам спокойно принимать решения в отношении того, что нужно в данный момент делать. Также стоит избавиться от угрызений совести, связанных с тем, что, выбрав одно дело, вы должны отложить в сторону другие.

Поддержание равновесия и баланса

Это совет, наверное, самый трудный для реализации. Он заключается в том, чтобы стараться сохранить баланс между ответственностью и задачами для выполнения и личной жизнью, и иногда оставлять время для себя. Учитесь оставлять суету, и уединившись один на один с собой, отдыхать. Отрыв от повседневной спешки, хотя бы на некоторое время поможет вам взглянуть на многие вещи со стороны, благодаря чему они перестают быть столь всепоглощающим.

Проводите время с семьей и друзьями

Хотя иногда дом и друзья также могут быть источником стресса, для большинства из нас, но, чувство принадлежности и одобрения со стороны близких – это мощный препарат, который дает силы и успокаивает. Получив поддержку от близких людей, мы обретаем новый заряд энергии для того, чтобы сразиться со своим стрессом.

Контролируйте свой ум

Люди, страдающие от чрезмерного стресса, часто имеют навязчивые, возвращающиеся стрессовые мысли. Если вы чувствуете, что по-прежнему упорно думаете о проблеме, хотя и не можете ее в данный момент решить, просто удалите ее из головы. Это нелегко, потому что стрессовые моменты вызывают ситуации, которые небезразличны для нас, и поэтому они остаются в мыслях. Старайтесь переключать свои мысли на что-то другое, если в данные момент не можете ничего предпринять для улучшения ситуации. Лучшим примером является то, что не стоит думать о работе после возвращения домой. Время, после работы, стоит использовать для отдыха и восстановления сил, вместо того, чтобы терзаться из-за завтрашней встречи с начальником.

Образ жизни заключается в повседневной реальности, которая продолжается с утра и до вечера в течение всей жизни. В число составляющих релаксационного и активного образа жизни входят трудовой день, особенности питания, занятия спортом, сон и отдых, отношения, реакция на возникающие стрессовые факторы. Все это влияет на качество образа жизни субъектов - в зависимости от них он может быть как активным, так и пассивным, нездоровым. Лечение заключается в коррекции реакции на стрессовые ситуации, которые происходят с современными людьми почти каждый день.

Расслабление помогает снять нервное напряжение

Чтобы спокойно воспринимать стрессовые факторы, а не избегать их, необходимо изменить свои главные жизненные принципы. Потребуется сделать так, чтобы сосредоточенность и расслабление стали занимать в жизни значительное место. Каждый человек имеет способность к ауторегуляции, то есть может сознательно изменять процессы в организме, овладев специальными методиками снятия напряжения.

Виды профилактики

В психологии методы профилактики стресса кратко делятся на 5 разновидностей:

• расслабление;
• сосредоточение;
• «переделка» дня, направленная против стресса;
• оказание срочной помощи при стрессе;
• аутоанализ стресса.

Любой способен овладеть этими методами для развития стрессоустойчивости, даже пожилые люди, однако заниматься упражнениями необходимо на добровольной основе. Рассмотрим методы избавления от стрессовых состояний более подробно.

Релаксация

Психокоррекция напряжения осуществляется благодаря релаксации. Она представляет собой психопрофилактику стресса. Если человек заблаговременно освоит ее методы, он в нужный момент сможет снизить накал неприятных эмоций и депрессии. Такая психопрофилактика требует постоянности — выполнять задания для привития навыков необходимо регулярно.

Чтобы выполнять упражнения, необходимо пустое помещение, где нет посторонних людей. Цель занятий - добиться, чтобы мышцы полностью расслабились.

Психическая ауторелаксация приводит к состоянию, напоминающему пустоту. Во время этого периода мозг отдыхает.

Есть немало методов избавления от стрессового состояния для достижения релаксации:

• Лягте и пребывайте в таком положении в течение 2 минут с закрытыми глазами. Представьте комнату, в которой вы лежите. Мысленно прогуляйтесь по ней, а затем совершите путь по всему телу.
• Наблюдайте за тем, как вы дышите. Заметьте, что выдыхаемый воздух теплее, чем тот, что вы вдыхаете. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания на пару минут, отгоняя все посторонние мысли.
• После легкого вдоха задержите дыхание, напрягите на 5–6 секунд все тело, после чего начните выдыхать и расслабьте мышцы. Данное упражнение на преодоление психоэмоционального напряжения повторите 3 раза. Далее идут упражнения, предназначенные для тех или иных частей тела.
• Напрягите каждую мышцу ног на несколько секунд, после чего расслабьтесь и повторите подобное мышечное напряжение еще 3 раза. После этого 3–4 минуты полежите спокойно, ощущая, как ноги становятся тяжелыми. Постарайтесь не воспринимать звуки, доносящиеся из реального мира, однако регистрируйте их в своем сознании. Это же касается и мыслей.
• Затем последовательно напрягайте и другие группы мышц. После этого мысленно сконцентрируйтесь на своем теле, чтобы убедиться, что напряжение полностью его покинуло. Если это не так, повторите профилактику на нужные части тела.

Как только вы выполните все упражнения, глубоко вздохните, задержите дыхание, напрягитесь и расслабьтесь, совершая выдох. Спокойно полежите на спине, ровно дыша. Вы почувствуете, как внутренне успокоились. Профилактика стресса подарит вам силы, чтобы справиться с любым стрессовым фактором.

Такие методы профилактики наполняют энергией, силой и бодростью.

С течением времени при условии регулярности «тренировок» вы сможете быстро достигать состояния полной расслабленности тела, когда ситуация этого потребует. Методы избавления от стрессового состояния требуют постоянного выполнения.

Концентрация

Стресс и депрессия имеют непосредственное отношение к неумению сконцентрироваться. Особенно этому подвержены люди, которые стараются выполнять несколько дел одновременно, не в силах сосредоточиться на чем-либо одном. В результате в конце дня человек чувствует сильнейшее психическое истощение. Чтобы избежать таких ситуаций, потребуются регулярные упражнения на концентрацию. Преимущества такой профилактики стресса состоят в том, что проводить ее можно перед сном, после работы, перед учебой.

Рассмотрим эффективное упражнение на концентрацию. Постарайтесь, чтобы при его выполнении вас никто не отвлекал - желательно проводить занятия в тихой и пустой комнате:

• Сядьте на твердый стул боком к его спинке, примите удобное положение. Руки лежат на коленях, глаза закрыты в течение всего упражнения, чтобы сосредоточенность не прерывалась визуальными отвлекающими факторами. Дыхание спокойное, через нос. Думайте про то, что выдыхаемый воздух теплее, чем вдыхаемый.
• Далее вы можете сконцентрироваться на неспешном растянутом счете до 10. Если вы заметили, что отвлеклись, то начните счет заново. Считать необходимо 4–5 минут. Этому «образовательному» способу можно обучить и ребенка.
• Другой вариант профилактики - сосредоточиться на слове. Подумайте о слове, с которым у вас возникают приятные ассоциации, это может быть ласковое прозвище от близких людей, вкусное блюдо или цветы. Первую половину слова нужно мысленно проговаривать, совершая вдох, а оставшуюся часть - на выдохе. Данное слово с течением времени превратится в специальный «якорь» - после того, как вы подумаете о нем, вы ощутите, что расслабились и готовы встретиться с любой стрессовой ситуацией.

Длительность упражнения - 5–6 минут. После того как оно завершено, мягко проведите пальцами по векам, медленно откройте глаза, осмотрите комнату. Зафиксируйте, что вы стали гораздо более сосредоточенными.

Подобная профилактика - незаменимый помощник в случаях, когда вам срочно нужно что-то вспомнить (фамилию человека, определенное слово или то зачем вы пришли в другую комнату). Уже через несколько секунд забытое появиться у вас в памяти.

Переделка дня, направленная против стресса

Если на работе у вас выдался неудачный день, в результате чего настроение оказалось полностью испорченным, то данные рекомендации помогут вам успокоиться и не нести негатив в семью, к близким людям. Чтобы избежать таких ситуаций, существуют методы избавления от стрессовых состояний:

• Удобно устройтесь в кресле, после чего просто посидите.
• Сварите кофе, заварите чай. Во время этой профилактики постарайтесь отогнать все мысли о своих делах и обязанностях. Растяните процедуру на 8–10 минут.
• Для борьбы со стрессом возьмите наушники и включите любимую музыку. Полностью сконцентрируйтесь на мелодии, позабыв про остальной мир.
• Когда вся семья в сборе, посидите рядом с ними, обсудите какие-нибудь вещи. Не стоит пытаться разрешить свои проблемы в уставшем состоянии, так как в этом случае у вас ничего не получится. Решения обычно посещают людей, когда они находятся в спокойном, отдохнувшем состоянии.
• Примите теплую ванну, проделав несколько упражнений на дыхание. Глубоко вздохните, после чего опустите лицо в воду (кроме глаз) и медленно выдохните. Делать вдох нужно с сопротивлением, не спеша. В это время мысленно представляйте, как весь негатив, скопившийся за день, начинает исчезать. Этот метод позволяет расслабиться даже после самого сильного стрессового дня.
• Не торопясь, прогуляйтесь по тихим, безлюдным улицам, наслаждаясь свежим воздухом.
• Совершите 15-минутную пробежку.

Приготовление кофе поможет отогнать усталость

Как помочь самому себе в стрессовой ситуации

Стрессовая ситуация может возникнуть и по объективно несерьезным причинам - капризы детей, критика (даже конструктивная) от начальника. Для профилактики стресса нужно мысленно дать себе команду «Стоп!» - это затормозит дальнейшее развитие негативного состояния и разовьет навыки психического контроля.

Далее следует выполнить способы профилактики стресса из ниже представленных, чтобы в критическую минуту иметь возможность расслабиться, начать соображать на трезвую голову и избежать ситуации потери контроля над собой:

• Медленно через нос дышите. Когда вы сделали вдох, задержите дыхание, а затем неспешно выдохните. В течение выдоха необходимо представлять, как он уносит с собой все возникшее напряжение.
• Это упражнение длится в течение минуты. Необходимо расслабить и опустить плечи, избавиться от напряжения в уголках рта. Следует провести глубокое дыхание и полностью расслабить лицевые мышцы, поскольку наша мимика и выражение лица влияют на внутреннее состояние.
• Осмотрите обстановку, в которой вы на данный момент находитесь. Присмотритесь даже к самым незначительным мелочам. Мысленно передвигайтесь от одного предмета к другому, проговаривая их названия и определения - «синие шторы», «деревянный стол», «старый ковер». Такая последовательная концентрация на предметах позволит вам отвлечься.
• Покиньте то помещение, где вы почувствовали неприятные эмоции. Прекрасно, если есть возможность выйти на улицу, оставшись в одиночестве. Как и в предыдущем упражнении, осмотрите обстановку, природу, находящиеся рядом дома и строения.
• Сделайте наклон вперед. Постарайтесь полностью расслабиться, при этом руки, плечи и голову необходимо свесить вниз. Делайте спокойные глубокие вдохи и выдохи в течение пары минут. При поднятии будьте осторожны, чтобы не почувствовать головокружение. Это результативное средство для борьбы с негативными мыслями.
• Отвлекитесь на какое-нибудь занятие - на уборку, мытье посуды. Эти упражнения - эффективный способ справиться со стрессом, поскольку физический труд всегда отвлекает от неприятных переживаний.
• Послушайте любимую успокаивающую музыку, полностью сосредоточившись на ней.
• Побеседуйте с кем-нибудь на нейтральные темы. Если рядом с вами никого не оказалось, позвоните близким друзьям, родственникам.
• Сделайте дыхательную гимнастику.

Профилактика стресса в первую очередь направлена на формирование и развитие стрессоустойчивости - способности человека переносить значительные нагрузки без вредных последствий для здоровья.

После этой профилактики стресса вы полностью успокоитесь и сможете продолжать рабочую или любую другую деятельность.

Как анализировать пережитый стресс

Поскольку у каждого человека проявляющиеся стрессовые состояния индивидуальны, важно определить свои личные реакции на подобные ситуации и причины их возникновения. Это позволит вам найти самый подходящий для вас способ справиться со стрессом, составить эффективную профилактику таких переживаний.

Заведите дневник, в который вы будете ежедневно вносить записи о том, когда вы обнаруживали у себя стрессовое состояние, при каких обстоятельствах оно появлялось у вас, каковы его причины. Заполнять дневник рекомендуется перед сном - так вы сможете легко и быстро вспомнить все важные детали.

Через несколько недель проанализируйте свои записи, чтобы определить, что конкретно в вашем случае вызывает стресс. Ему способствуют определенные повторяющиеся ситуации - именно на них необходимо обратить свое внимание. Составьте план или памятку на преодоление стрессовой ситуации для ее предупреждения.

Чаще всего к признакам стресса относятся отсутствие концентрации, сжатие челюстей, рассеянность, повышенная раздражительность, постоянное плохое настроение, отсутствие спокойного сна, высокая утомляемость, тревожность, неуемный аппетит или его отсутствие, проблемы с пищеварением, головные боли. Профилактика стресса позволит избавиться от подобных симптомов.

После анализа записей вы сможете выяснить, когда вы чувствуете стресс, при каких обстоятельствах, что именно вам мешает вести полноценную счастливую жизнь, какую профилактику для избавления от негативных состояний необходимо проводить.

Медицинская психология. Полный курс Полин А. В.

Методы профилактики стресса

Методы профилактики стресса

Образом жизни конкретного человека являются все его действия в течение дня, месяца и вообще всей жизни. В понятие образа жизни входит множество составляющих, в том числе как он начинает свое утро, трудовую деятельность, характер питания, физическая активность, взаимоотношения с окружающими, реакция на стресс и многое другое. Образ жизни зависит от каждого конкретного человека, будет ли он здоровым, активным или нездоровым, пассивным. Существует 3 других метода.

Противострессовая переделка дня. В повседневной жизни многие из нас регулярно допускают одну и ту же ошибку: вернувшись домой после интенсивной трудовой или учебной деятельности, мы продолжаем находиться в состоянии возбужденности, нервозности и дома. В результате даже те члены семьи, у которых был относительно спокойный день, подвергаются воздействию тех стрессовых факторов, от которых не смог отрешиться один из них. Дома каждый хочет и должен быть самим собой и не должен мешать это делать другим членам семьи. Домашний очаг должен быть для человека самым комфортным местом, он должен быть в этом всегда уверен. Помня об этом, несложно понять, что привычка приносить домой стресс разрушает семью, превращает домашний очаг в еще одно поле битвы и дополнительно усугубляет стрессовую ситуацию. Поэтому, приходя домой после трудового дня, насыщенного различными событиями, желательно потратить небольшое количество времени (10–15 мин) на релаксационные упражнения.

Примеры релаксационных упражнений

1. Необходимо сесть в кресло, расслабиться и спокойно отдохнуть, ни о чем не задумываясь. Если нет возможности сесть в кресло, можно поудобнее сесть на стул, приняв релаксационную «позу кучера».

2. Медленно, делая акценты на каждом этапе действий, заварить крепкий чай или сварить ароматный кофе, в зависимости от собственных предпочтений. Растянуть процесс употребления напитка на 10 мин, смакуя и ни о чем серьезном не размышляя в этот момент.

3. Включить любимую музыку и послушать ее, закрыв глаза, отдавшись приятным воспоминаниям.

4. Принять ванну, она не должна быть горячей, температура ее должна быть комфортной. Если человек привык использовать ароматические соли, можно их добавлять, предварительно ознакомившись с особенностями действия именно этих солей, они не должны быть возбуждающими.

5. Погулять на свежем воздухе, желательно, чтобы окружающий пейзаж был приятен глазу.

6. Надеть спортивный костюм и кроссовки и сделать небольшую десятиминутную пробежку.

Перечисленные упражнения элементарны, какому из них отдать предпочтение, зависит от личных особенностей, вкусов и пристрастий, но любое из них поможет справиться со стрессом, так как переключает внимание и мысли на другой вид деятельности, хотя бы на короткий промежуток времени.

Первая помощь при остром стрессе

Острый стресс развивается в том случае, если человек неожиданно оказался в стрессовой ситуации (взыскание на работе, нелицеприятное высказывание сослуживца, ссора дома, неожиданное известие о болезни или другой неприятности кого-то из близких). На первом этапе человеку необходимо понять, что у него начинается стресс, только после этого он сможет начать осознанные действия по предотвращению его дальнейшего развития. Волевым усилием необходимо приостановить собственное дальнейшее вхождение в стрессовое состояние. Для выхода из состояния острого стресса необходимо подобрать индивидуальный метод самопомощи. В большинстве случаев те, кто использует такие приемы, имеют универсальный метод для различных стрессовых ситуаций. Зная такой способ и будучи в нем уверенным, человек в критической ситуации сможет быстро сориентироваться и эффективно помочь себе.

Ниже даны наиболее распространенные приемы самопомощи.

1. Противострессовое дыхание. Сначала глубокий вдох через нос, после глубокого вдоха задержать дыхание на 1 с, после чего сделать длинный медленный выдох.

2. Минутная релаксация. Расслабить уголки рта, облизать губы, расслабить плечи, глядя в зеркало, сосредоточиться на выражении своего лица и положении тела, при этом помнить, что лицо и тело выражают эмоции, мысли, внутренне состояние.

3. Попав в состояние острого стресса, сознательно постараться притормозить немедленную необдуманную реакцию, затем внимательно оглядеться вокруг, тщательно осмотреть окружающее помещение. При осмотре обращать внимание на мельчайшие детали, даже если они хорошо известны. Медленно, не торопясь, необходимо мысленно перебрать все предметы один за другим в определенной последовательности (по величине, по цвету или по любому другому признаку). Все внимание должно быть поглощено такой «инвентаризацией». Мысленно необходимо проговаривать описания того, что является предметом «инвентаризации»: «коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т. п. В результате таких действий человек отвлекается от внутреннего стрессового напряжения, сосредотачиваясь на конкретном предметном и образном восприятии окружающей действительности.

4. Использовать любую возможность, чтобы покинуть территорию, где произошел стресс, перейти в другое помещение, где нет людей, или выйти на свежий воздух, т. е. очутиться там, где можно спокойно подумать, чтобы при этом никто не отвлекал и не был свидетелем размышлений. После этого необходимо сменить обстановку.

5. Если позволяет ситуация, необходимо заняться совершенно другой деятельностью, чем та, которой человек был занят в момент возникновения стресса. Подойдут стирка белья, мытье посуды, уборка. Секрет этого способа прост: любая деятельность, особенная связанная физическим трудом, выполняет функцию громоотвода – помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

6. Включить успокаивающую музыку, ту, которая нравится. Слушать музыку нужно внимательно, концентрируясь на ней. Концентрация на чем-либо одном называется локальной концентрацией, она способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

74. Обратиться к любому постороннему человеку, находящемуся рядом, и поговорить с ним на любую тему, не касающуюся стрессовой ситуации. Такой маневр является отвлекающим, он переключает сознание на совершенно иные события и вытесняет эмоции и мысли, связанные со стрессом.

Аутоанализ личного стресса

Для использования этого метода борьбы со стрессом надо научиться определять свои собственные индивидуальные реакции на стрессовую ситуацию и дифференцировать их от других физиологических и психологических проявлений. Самым простым и эффективным методом на данный момент является ведение дневника стрессов. Метод весьма прост и интересен, учитывая, что большинство людей в тот или иной период жизни вели дневники. Однако метод требует некоторого терпения, так как записи должны быть регулярными в течение некоторого периода времени. Ежедневно на протяжении месяца в дневнике отражаются обстоятельства, приведшие к стрессовой ситуации, и собственные ощущения по этому поводу. Для ведения записей лучше отвести определенное время в конце дня и делать записи лучше дома вечером, в спокойной обстановке легче сосредоточиться и припомнить мельчайшие детали, так как в последующем анализе любая незначительная деталь может оказаться важной. Если по каким-то причинам регулярность записей часто нарушается, лучше их не использовать для анализа, так как события, описанные не сразу, а через день и более после их наступления, могут выглядеть недостаточно достоверно. В этом случае написание дневника лучше немного отложить во времени. Анализ записей следует проводить после завершения отведенного времени (месяц или несколько недель). В результате анализа удается выявить факторы, чаще всего приводящие к стрессовой ситуации, особенно если удалось сделать записи сразу после наступления стресса. Далее следует проанализировать и выявить основные признаки стрессового состояния, повторяющиеся чаще всего. У одного и того же индивидуума признаки стресса обычно идентичны независимо от ситуации, приведшей к стрессу: раздражительность, несосредоточенность, рассеянность, дрожь в конечностях, покраснение лица, потливость, чувство нехватки воздуха, сухость во рту и др. Анализ записей поможет также выявить, в какое время суток чаще случаются стрессовые ситуации, происходит это дома, на работе или где-либо еще. В целом дневник стрессов позволяет установить причины, обстоятельства, индивидуальные проявления и другие личностные особенности стресса каждого индивидуума.