Питание для повышения уровня серотонина. Как проявляется нехватка серотонина

О том что он наш главный помощник в том, чтобы быть и чувствовать себя счастливой и быть красивыми. Соответственно, нам необходимо осознанно следить за тем, чтобы естественный уровень серотонина не падал! Ведь:

Высокий уровень серотонина

Спокойный, удовлетворенный, открытый, ясный ум, отрешенный, социально доминирующий. При высоком уровне серотонина жизнь кажется красивой.

Дефицит серотонина

Тревога, депрессия, пессимизм, агрессивность. При низком уровне серотонина жизнь кажется мрачной.

К счастью, существуют естественные способы, с помощью которых можно повысить уровень серотонина.

1. Повышайте уровень серотонина с помощью медитации.

Серотонин является одной из причин, почему мы чувствуем себя мирно и спокойно после того, как отпустим мысли. В ряде исследований показано, что медитация повышает уровень серотонина.

Те, кто занимается медитацией, хорошо высыпаются, что помогает выработать гормон мелатонин. Мелатонин производится из серотонина в шишковидной железе.

Во время медитации вы также можете впасть в состояние глубокого блаженства и эйфории. Это, вероятно, является результатом сочетания повышенных уровней серотонина и дофамина.

2. Повышайте уровень серотонина с помощью физических упражнений.

Упражнение уменьшает беспокойство, депрессию и чувствительность к стрессу. За миллионы лет мы адаптировались к движению. Движение и упражнения являются единственным лучшим способом балансировки наших нейротрансмиттеров. Один из эффектов – увеличение уровней серотонина.

Упражнение также повышает количество триптофана – основного строительного блока серотонина. Этот эффект сохраняется и после физических упражнений.

Уровень в крови аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) снижается, когда вы тренируетесь, и триптофан легче входит в мозг.

Во время физических упражнений жировые молекулы начинают ломаться, и уровень триптофана в крови увеличивается.

При движении увеличивается количество строительного блока серотонина, и триптофан немедленно вырабатывает серотонин.

Упражнение также повышает продукцию нейротрофического фактора мозга (BDNF), который действует как гормон роста для нейронов и мозга и стимулирует выработку серотонина.

3. Повышайте уровень серотонина с помощью света.

Световая терапия становится популярной в качестве лечения сезонной депрессии. В зимний период уровень серотонина ниже, чем в летний период, и является частью причины сезонной депрессии. Яркий свет стимулирует выработку серотонина. Световая терапия может также работать и в другие времена года. Некоторые исследования предполагают, что она является эффективным средством для лечения несезонной депрессии.

Яркий свет дает лучший эффект, в то время как тусклый свет не является эффективной. Световая терапия, как правило, дает лучшие результаты утром.

Утренняя световая терапия также может помочь вам заснуть вечером. Даже всего 15 минут света утром поможет вам выспаться ночью.

При лечении светом лучше использовать весь спектр света. Белый свет лучше, чем синий и красный, и УФ-свет не требуется.

Лечение светом наиболее эффективно с интенсивностью от 2500 до 10000 лк (свет полного спектра).

Лечение светом особенно эффективно в зимний период для людей с сезонными расстройствами настроения. Пациенты с сезонным аффективным расстройством (SAD) особенно хорошо реагируют на световую терапию. Другими симптомами хорошего воздействия светотерапии являются сладкоедение и чрезмерная сонливость в дневное время.

4. Повышайте уровень серотонина с помощью солнечного света.

Солнечный свет стимулирует высвобождение серотонина. Человеческая кожа имеет встроенную серотонинергическую систему, которая способна генерировать серотонин. Триптофангидроксилаза, начальный фермент в синтезе серотонина, присутствует в коже человека.

Многие боятся рака кожи, потому что мы так много слышим об этом. Но мы больше болеем от нехватки солнца, чем от его переизбытка. Кости не формируются должным образом, мы получаем депрессию и заболеваем. Это отчасти потому, что мы получаем слишком мало витамина D.

Достаточное количество витамина D в раннем периоде жизни коррелирует с меньшим риском развития сахарного диабета 1 типа. На 80% более низкий риск развития диабета типа 1 в более позднем возрасте у детей, которые ежедневно получали 2000 МЕ витамина D. Витамин D может даже помочь предотвратить рассеянный склероз.

Выработка витамина D зависит от количества UVB фотонов, которые проникают через кожу. Важными факторами является время, проведенное на солнце, расположение солнца, одежда, лишний жир на теле, солнцезащитный крем и меланин.

Витамин D также увеличивает уровень дофамина.

5. Повышайте уровень серотонина с помощью социальной доминантности.

Исследования на обезьянах показывают, что больше серотонина вырабатывается, когда мы социально доминирующие.

Исследования по изменению уровней триптофана также показывают, что серотонин делает нас более доминирующими. Участники, получившие высокие дозы триптофана, стали социально более доминирующими, менее агрессивными и делали другим менее критические замечания.

Вы получаете больше серотонина, когда вы социально доминирующие, и серотонин сам делает вас социально более доминирующими.

6. Повышайте уровень серотонина с помощью мысли.

Некоторые исследователи обнаружили, что мысли влияют на уровни серотонина. Они использовали позитронно-эмиссионную томографии для измерения уровня серотонина у людей, которые прошли через положительные, отрицательные и нейтральные индукций настроения.

При более высоком настроении производство серотонина был выше в передней части поясной извилины. При пониженном настроении производство серотонина было ниже. Серотонин влияет на настроение, а настроение влияет на уровень серотонина.

7. Повышайте уровень серотонина с помощью ниацина (B3).

Ниацин повышает уровень серотонина.

8. Повышайте уровень серотонина с помощью пиридоксина (B6).

Обнаружено, что пиридоксин увеличивает уровень серотонина у обезьян. Пиридоксин является дешевым и широко доступным витамином B.

9. Повышайте уровень серотонина с помощью теанина.

Теанин, аминокислота, содержащаяся в чае, может влиять на уровни нейромедиаторов. Он поднимает уровни дофамина и серотонина. Тем не менее, есть некоторое противоречие в связи с его влиянием на серотонин. Одно исследование показало, что после инъекции теанина в мозг крысы уровень серотонина снизился.

10. Повышайте уровень серотонина с помощью углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).

Избегайте большого количества сахара, рафинированную пшеницу и другие быстродействующие углеводы. Инсулин удаляет ВСАА из вашей крови, поэтому очень важно сохранить стабильный уровень инсулина. Быстродействующие углеводы, как правило, дают быстрый всплеск инсулина, после чего уровень сахара в крови снижается. Углеводы с низким ГИ медленно высвобождаются в кровь, тем самым сохраняя стабильным уровень инсулина.

11. Повышайте уровень серотонина с помощью Омега-3.

Наиболее важные жирные кислоты Омега-3 – это ЭПК и ДГК. Предположительно ЭПК увеличивает высвобождение серотонина и ДГК, влияет на рецепторы серотонина путем увеличения текучести клеточной мембраны. Длительное потребление Омега-3 может увеличить уровень серотонина.

12. Повышайте уровень серотонина с помощью кишечных бактерий.

Наш кишечник заполнен хорошими и плохими бактериями. А разбалансированная кишечная флора может иметь негативные последствия для вашего здоровья, влияя также на здоровье мозга и настроение.

Исследование показало, что пробиотические бифидобактерии infantis значительно повышают уровень триптофана в крови. Обнаружено, что лечение пробиотиками в течение 8 недель помогает снизить депрессию.

13. Повышайте уровень серотонина с помощью куркумина.

Куркумин – соединение, содержащееся в специи куркума. Куркумин имеет антидепрессивный эффект из-за его влияния на серотонин и дофамин. Куркумин ингибирует активность моноаминоксидазы – фермента, участвующего в разрушении норадреналина, серотонина и дофамина.

Это означает, что куркумин приводит к увеличению концентрации и длительной активности серотонина в синапсе. Воздействие куркумина увеличивается, если принимать его с пиперином или черным перцем.

14. Повышайте уровень серотонина путем ограничения алкоголя.

Обнаружено, что спирт значительно снижает уровень серотонина 45 минут спустя.

Низкий уровень серотонина приводит к депрессии после употребления алкоголя.

Существует явная связь между потреблением алкоголя и насилием или другими видами агрессивного поведения. Агрессия также в значительной степени связана с низким уровнем серотонина. Агрессивное поведение после употребления алкоголя может быть связано с разрушающими эффектами алкоголя на метаболизм серотонина.

Миф о высоком уровне триптофана

Мы знаем, что триптофан увеличивает уровень серотонина. Существует мнение, что продукты с высоким содержанием триптофана, такие как индейка, оказывают то же воздействие. Это миф. Продукты с высоким содержанием белка всегда содержат большое количество других аминокислот.

Существует также миф, что бананы улучшают настроение, потому что они содержат серотонин. Да, бананы содержат серотонин, но он не пересекает гематоэнцефалический барьер.

Что такое серотонин? Это вещество, являющееся нейромедиатором головного мозга и гормоном. Попадая в кровь, он вызывает у человека прилив сил, поднимает настроение, увеличивает сопротивляемость неблагоприятным факторам. Серотонин называют гормоном счастья , потому что ощущение счастья и количество серотонина связаны напрямую. Причем, связь эта работает в обе стороны, так как при увеличении концентрации этого вещества улучшается наше настроение, а хорошее настроение стимулирует выработку серотонина.

Серотонин – это продукт химического преобразования триптофана.

Для процесса синтеза серотонина необходимы некоторые микроэлементы, витамины. Триптофан представляет собой аминокислоту, которую организм получает при переваривании пищи. Непосредственно синтез серотонина идет в шишковидной железе, расположенной в головном мозге.

Многие замечают, что сладости, шоколад, солнечная погода улучшают настроение. Это объясняется усилением выработки серотонина. Сладкая пища повышает уровень глюкозы, стимулирует синтез инсулина , что приводит к большей концентрации в крови аминокислот, в том числе триптофана. Большее количество этого вещества означает усиленный синтез серотонина. Напрямую связана выработка гормона счастья с наличием солнечного света. Именно поэтому в пасмурные дни настроение у нас бывает хуже, а ощущение счастья меньше.

Функции и механизм действия серотонина

Данное вещество отвечает за передачу импульсов между нервными клетками мозга, то есть способствует распространению информации из одной области мозга в другую. Именно этим объясняется его всесторонне влияние на наш организм.

«Зоны ответственности» серотонина

• Настроение,
• Аппетит,
• Память,
• Сексуальное желание,
• Способность к обучению,
• Влияние на естественную обезболивающую систему,
• Контроль уровня свертываемости крови,
• Функционирование сердца и сосудов, эндокринной и мышечной систем.

Основной функцией серотонина считается воздействие на психологические процессы в организме, в частности, влияние на настроение человека. Механизм его действия заключается не в том, что он приносит удовольствие, а в том, что, благодаря ему, мы можем это удовольствие ощутить. Структура молекулы серотонина близка к некоторым психотропным веществам, например, к ЛСД. Этим объясняется быстрое привыкание организма к таким способам ощутить удовольствие, как использование психотропных веществ.

Серотонин как нейромедиатор

В качестве нейромедиатора серотонин обеспечивает нормальную работу центральной нервной системы. При достаточной его концентрации мы чувствуем душевный подъем, прилив сил. При этом он поддерживает высокий уровень таких интеллектуальных процессов, как память и внимание, что напрямую связано с трудоспособностью. Важное влияние оказывает на ощущение боли. Высокая концентрация серотонина действует как природные опиаты, то есть уменьшает болевые ощущения, снимает физический дискомфорт. Низкие показатели этого вещества приводят к повышенной болевой чувствительности, снижению работоспособности, постоянной усталости.

В качестве нейромедиатора серотонин участвует в работе половой системы. В частности, от его количества зависит уровень либидо, эффективность родовой деятельности, выделение грудного молока.

Серотонин как гормон

Основное действие в качестве гормона осуществляется после попадания серотонина в кровь. Он напрямую влияет на перистальтику кишечника и производство пищеварительных ферментов. Поэтому при повышении уровня этого гормона улучшается работа ЖКТ, повышается аппетит. За счет активизации выработки тромбоцитов и спазма капилляров увеличивается свертываемость крови, что снижает вероятность обильного кровотечения при травме. Фармацевты используют эту особенность серотонина и применяют этот гормон для введения в организм при угрозе или симптомах кровопотери.

Концентрация серотонина в крови

Нормальная концентрация данного гормона в крови составляет 50-220 нг/мл. При нормальных показателях обеспечивается выполнение всех функций серотонина, поддерживается позитивный настрой, достаточная активность, человек в состоянии противостоять стрессам и заболеваниям. Если происходит отклонение от нормы, то неизбежно возникают проблемы. Недостаток или избыток серотонина всегда имеет свои причины, которые могут быть довольно серьезными, даже угрожающими.

Анализ на серотонин не является распространенным и выполняется только по определенным показаниям в крупных клинических лабораториях. Назначить такой анализ может хирург, эндокринолог, терапевт, психиатр или другие специалисты.

Причины превышения нормы

• Инфаркт миокарда,
• Новообразования фиброзно-кистозного характера в брюшной полости,
• Наличие метастазирующей опухоли в области живота,

В двух последних случаях происходит значительное повышение показателей этого гормона. Он может быть выше нормы в 5 и даже в 10 раз.

Причины снижения уровня серотонина

• Болезнь Паркинсона,
• Наличие синдрома Дауна,
• Болезни печени,
• Недостаточное лечение при врожденной фенилкетонурии,

Результаты анализов крови, в которых выявлено отклонение от нормы, – это повод направить пациента на дополнительны обследования для постановки точного диагноза.

Поводом для назначения анализа крови на содержание серотонина могут стать жалобы пациента на недомогание, потерю аппетита, нарушение работы ЖКТ. При проблемах щитовидной железы больные жалуются на перепады настроения, повышенную нервную возбудимость, сбои в работе сердечно-сосудистой системы. Если в патологический процесс вовлекаются легкие, то при кашле выделяется мокрота с вкраплениями крови.

Как проводится анализ

Для проведения исследования кровь берется из локтевой вены. К анализу нужно подготовиться. Для этого необходимо прийти в лабораторию по забору крови натощак. Кроме того, за два дня нужно исключить такие продукты, как бананы и сыр, а также чай и кофе.

«Обычные» причины дефицита серотонина

Выше шла речь о патологических состояниях, приводящих к значительным отклонениям от нормы. Однако чаще всего мы испытываем недостаток серотонина, объясняющийся не патологиями, а особенностями местности, питания или расстройствами нервной системы.

Симптомы дефицита

• Сниженный фон настроения,
• Мрачные мысли, недоверчивость,
• Постоянное желание «сладенького»,
• Нарушения сна,
• Потеря уверенности в себе, снижение самооценки,
• Приступы паники,
• Головные боли, мышечные боли, носящие необъяснимый характер,
• Нарушение работы ЖКТ без видимых причин.

Причинами такого состояния чаще всего бывает недостаток света или несбалансированное питание. Когда человек живет в северных широтах, довольно долгое время он оказывается в ситуации укороченного дня. Организму не хватает света для достаточной выработки серотонина. При возникновении признаков осеннее-зимней депрессии нужно больше гулять в светлое время суток, стоит улучшить освещение в помещении. Серотонин у мужчин не так сильно влияет на состояние организма, как у женщин. Это связывают с уровнем половых гормонов, который у женщин колеблется в течение менструального цикла, а у мужчин он стабилен до достижения среднего возраста.

Питание и серотонин

Низкий уровень серотонина может появиться вследствие несбалансированного или недостаточного питания. Получить его с пищей невозможно, но есть продукты, содержащие триптофан, из которого в организме и синтезируется «гормон счастья». Значительное количество триптофана в сыре, бананах, немного меньше в грибах. Из всех видов грибов наиболее богаты триптофаном вешенки.

Повышаем уровень «гормона радости»

Как повысить уровень серотонина? Незначительное снижение концентрации этого гормона можно легко подкорректировать простыми народными методами. Если вы недавно заметили признаки его дефицита, и они не слишком ярко выражены, то вполне можно справиться самостоятельно. Для повышения уровня серотонина стоит предпринять простые шаги:

• ввести в рацион темный шоколад, молочные продукты, бананы, морепродукты, листовые салаты, пшенную кашу, орехи, разные сорта капусты,
• отказаться от алкоголя, фаст-фуда, растворимого кофе,
• обеспечить достаточный уровень физической активности,
• гулять на улице в светлое время суток,
• обеспечить возможность получения положительных эмоций, приятного общения и качественного отдыха.

При большом дефиците этого гормона могут быть назначены препараты, воздействующие на его уровень. Они обеспечивают постоянную концентрацию гормона в крови. Как правило, это антидепрессанты. Такие средства нужно применять только по назначению врача и под строгим контролем, потому что они имеют множество побочных эффектов.

Один из самых опасных, который может быть угрожающим жизни, это серотониновый синдром. Он развивается при значительном повышении уровня этого гормона. Сначала появляются признаки расстройства ЖКТ, позже присоединяются тремор, тревожность, возможны спутанность сознания, галлюцинации.

Серотонин в таблетках не выпускается. Его производят в виде раствора в ампулах. Предназначен он не для компенсации дефицита гормона, а для лечения анемии, геморрагического синдрома, состояний, связанных с пониженной свертываемостью крови.

Список литературы

1. Сомнология и медицина сна. Избранные лекции / под ред. Я.И. Левина, М.Г. Полуэктова. – М.: «Медфорум». – 2013. – 432 с.
2. Фрейд З. Введение в психоанализ. – М., 1989.
3. Кельмансон И.А. Нарушение дыхания во сне у детей. – СПб. – 1997. – 248 с.
4. Изард К. Эмоции человека. – М., 1980.
5. Яхно Н.Н. «Медицина и сон»
6. Руководство для врачей скорой мед. помощи. Под редакцией В.А. Михайловича, А.Г. Мирошниченко. 3-е издание. СПб, 2005.

Серотонин представляет собой нейромедиатор, который выполняет функцию стабилизатора настроения. Его также называют гормоном счастья, ведь именно благодаря ему мы чувствуем себя счастливыми. Исследования показывают, что уровень серотонина влияет на настроение и на поведение. Но увы, далеко не всегда наш организм вырабатывает достаточное количество этого вещества. Сегодня мы расскажем, как сделать это естественным путем.

Как повысить уровень серотонина: простые способы

Чтобы увеличить концентрацию этого вещества в организме, не обязательно принимать витаминные добавки. Корректировка питания и изменение образа жизни помогут вам в этом. Важен комплексный подход и конечно же, ваш позитивный настрой и вера в то, что у вас все получится!

Как повысить уровень серотонина в организме быстро и просто:

Питание . Серотонин синтезируется из триптофана, именно поэтому вы должны включить в ежедневный рацион продукты, содержащие это вещество. Наибольшее количество триптофана содержится в яйцах, сыре, ананасах, тофу, красной рыбе, орехах и семенах, индейке. Рекомендуем исключить из рациона выпечку, соленое и жирное.

Вам также придется отказаться от напитков, содержащих кофеин, а также от спиртного.

Возможно, вам понравится наша публикация Как выйти из депрессии: советы

Физические упражнения. Уже несколько исследований показали, что выполнение физических упражнений регулярно помогает улучшить настроение. Спорт оказывает антидепрессивное действие.

Ультрафиолет. Светотерапия - эффективное средство, которое способствует повышению уровня серотонина. Если за окном холодно и погода не радует, постарайтесь хотя бы на неделю отдохнуть в теплых краях. Если у вас нет такой возможности, посещайте солярий раз в неделю. Несмотря на то, что этот свет является искусственным, на организм он оказывает точно такой же эффект.

Прогулки на свежем воздухе. Даже если на улице холодно и погода не способствует длительным прогулкам, приучите себя гулять каждый день по 30-60 минут, этого достаточно. Выберите место, где меньше машин и есть красивая природа.

Найдите хобби. Вам нужно определиться, чем вы хотели бы заниматься в свободное время. Что вам доставляет удовольствие? Книги, рисование, йога? Выберите то, что вам нравится и уделяйте своему хобби хотя бы полчаса в день.

Не грустите! А вы знаете, что чем больше вы грустите, тем меньше серотонина вырабатывается вашим организмом? Постарайтесь поднять настроение веселым фильмом или пообщайтесь с другом, подругой, примите горячую ванну и т.д. Постепенно вы заметите, что ваше настроение начинает улучшаться! Не стоит концентрироваться на проблеме, так как это лишь усугубит ситуацию.

Массаж. Оптимальный вариант - записаться на целый курс массажа. Если вы не можете сделать это по каким-либо причинам, попросите вашего любимого человека делать массаж по 15-20 минут в день. Процедура снимает напряжение, улучшает кровообращение и повышает выработку гормона счастья.

Выспитесь. Сон неразрывно связан с процессом производства серотонина. Поэтому если у вас плохое настроение, ложитесь и высыпайтесь. Поверьте, после хорошего сна вы поймете, что большая часть ваших проблем - надуманные.

Принимайте витаминный комплекс . Возможно, ваш организм нуждается в некоторых витаминах или минералах. Их дефицит может негативно отразиться на производстве гормона счастья. В любом случае, витаминный комплекс пойдет на пользу всему организму.

Препараты для повышения уровня серотонина: список

Если спорт, хобби и сбалансированное питание не помогают, врач может назначить препарат, который способствует выработке гормона счастья. Не рекомендуется принимать перечисленные ниже медикаменты без обследования и консультации у специалиста.

Чаще всего врачи назначают Пароксетин, Эфектин, Феварин, Флуоксетин. Каждый из препаратов имеет показания и противопоказания, с которыми нужно обязательно ознакомиться перед применением.

Здоровый образ жизни, сбалансированное питание, спорт и хобби помогут повысить уровень серотонина в крови. Чтобы быть счастливым человек, не обязательно принимать лекарства, помните это!

Серотонин – это биогенный моноамин, играющий в организме роль хеморегулятора в качестве гормона, нейромедиатора и нейромодулятора.

Серотонин на «химическом языке» называется 5-гидрокситриптамин , сокращённо - 5-НТ , более полное и более "химическое" его наименование - 3-(β-аминоэтил)-5-гидроксииндол. Его нельзя назвать в полной мере гормоном, он прямо-таки гормоноид какой-то, т.е. "гормоноподобный". Он в организме производится из незаменимой аминокислоты - L-триптофана. Незаменимой эта аминокислота называется потому, что входит в группу из 8 аминокислот, которые организм не может изготовить самостоятельно за счёт переделки других аминокислот. Поэтому их обязательно надо получать вместе с пищей. Важной чертой триптофана является наличие у него ароматического ядра индола , к которому присоединяется гидроксильный радикал, и с этого в организме начинается синтез из триптофана серотонина.

Взаимосвязь между количеством триптофана и количеством серотонина

Итак, нет смысла оспаривать то, что триптофан организму необходим, - ведь он незаменим. Но не надо думать, что триптофан является какой-то редкостью! Его полным-полно в молочных и мясных продуктах. И лидером среди них является сыр . Напрашивается простое решение: не ленитесь включать в свой рацион питания продукты, богатые триптофаном, а уж ваш организм пускай не ленится перерабатывать часть этого триптофана в серотонин. Разумеется, ему будет легче это сделать, если триптофана будет поступать с пищей много! Так что ищем продукты, богатые триптофаном - и приучаем себя к их регулярному употреблению. Вот вам, казалось бы и простой рецепт "серотонинового счастья"! Но так ли это?

Простая логика подсказывает, что повышение количества триптофана в пище приведет к тому, что увеличится и уровень серотонина.

К тому же доказано, что при депрессии содержание серотонина в центральной нервной системе снижается. Можно представить такой эксперимент: из рациона человека исключается триптофан. Вследствие этого страдает синтез серотонина, и мы наблюдаем снижение настроения - типичный симптом депрессии. На практике это работает немного по-другому. При уменьшении поступления триптофана с пищей снижение настроения отмечается только у тех людей, которые раньше болели депрессией . Отказ от триптофана не оказывал значимого влияния на испытуемых без депрессивных эпизодов в прошлом. По всей видимости, это связано с изменёнными путями метаболизма серотонина у пациентов с депрессивными расстройствами , которых нет у здоровых людей.

Интересно, что если уровень триптофана в пище будет высоким, это может привести к щедрости. В исследовании голландских психологов была выявлена именно такая связь. Испытуемые, принявшие большую дозу триптофана, жертвовали больше денег, чем те участники эксперимента, которые ее не получили. Сами исследователи объясняют повышенную щедрость связью между серотониновой и окситоциновой системами в головном мозге. Неспецифическое повышение интенсивности сигнала в серотониновой системе приводит к увеличению активности всех связанных с ней структур. Окситоциновые нейроны не становятся исключением, и в мозге появляется больше окситоцина. Такое повышение приводит к тому, что мозг человека становится более предрасположенным к выбору в пользу других людей (https://biomolecula.ru/articles/serotoninovye-seti).

Роль серотонина в организме

В отличие от наркотических веществ серотонин сам по себе не вызывает приятных или «улётных» ощущений. Его роль заключается совсем в другом: он уменьшает «всё что слишком». Так, например, он уменьшает силу и остроту слишком сильных «зашкаливающих» переживаний. Как плохих, так и хороших. Он успокаивает, но при этом не вызывает апатии, потому что апатия - это тоже слишком сильное чувство! Серотонин - гормон умеренности и уверенности. Можно сказать, что это вещество направляет организм на достижение «золотой середины».

Если сравнивать деятельность серотонина с игрой артиста, то можно сказать, что в организме он играет не одну, а сразу несколько разных ролей, так же, как, например, актёр может играть сразу несколько ролей в одном и том же спектакле. Исполняемая роль будет зависеть от места применения и объекта воздействия, т. е. от той мишени, на которую будет воздействовать серотонин.

Внутренние источники серотонина

В организме основное количество серотонина содержится в тромбоцитах. В крови постоянно циркулирует до 10 мг серотонина. От 80 до 95% его количества синтезируется и хранится в энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В большом количестве этот амин локализуется в ряде отделов головного мозга, его много в тучных клетках кожи, он обнаружен во многих внутренних органах, в том числе различных эндокринных железах.

В качестве биолиганда-хеморегулятора серотонин проявляет себя в самых разных областях.

В периоде донервного развития зародыша уже начинает работать система серотониновой регуляции работы клеток. В частности, было обнаружено, что серотонин присутствует в зародышах всех исследованных животных различной систематической принадлежности, начиная со стадии яйцеклетки и далее в периоды дроблении и гаструляции. В ряде работ было показано, что серотонинергическая система хеморегуляции участвует в регуляции деления клеток, межклеточных взаимодействий, поляризации клеток, клеточных пластов и эмбриона в целом.

Производство серотонина

Серотонин образуется в организме из аминокислоты триптофана с помощью реакции декарбоксилирования, в результате чего из аминокислоты получается амин. В природе триптофан синтезируют только микроорганизмы, растения и грибы, чтобы использовать его на построение своих белков. Многоклеточные животные не способны самостоятельно синтезировать триптофан de novo. Поэтому для человека, как и для всех Metazoa, триптофан является незаменимой аминокислотой и должен поступать в организм в достаточном количестве в составе белков пищи.

В энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта значительная часть серотонина адсорбируется тромбоцитами и поступает в кровеносное русло. Серотонин, образуемый перечисленными источниками, влияет на эндокринные системы различными путями:

Непосредственным центральным действием в качестве медиатора, стимулирующего выделение соответствующего рилизинг- (или ингибирующего) фактора а гипоталамус.

Непосредственным действием серотонина в качестве тканевого биологически активного вещества на гормональную функцию железы.

Серотонин вызывает агрегацию тромбоцитов и полимеризацию молекул фибрина, при тромбоцитопении способен нормализовать ретракцию кровяного сгустка. У больных с геморрагическим синдромом количество серотонина снижено, введение же серотонина таким больным способствует уменьшению кровоточивости. Он оказывает стимулирующее действие на гладкую мускулатуру сосудов, бронхиол, кишечника. Оказывая возбуждающее влияние на гладкую мускулатуру, Серотонин суживает бронхиолы, вызывает усиленную перистальтику кишечника, а оказывая сосудосуживающее влияние на сосудистую сеть почек, приводит к снижению диуреза. Недостаточность серотонина лежит в основе функциональной кишечной непроходимости. Серотонин головного мозга действует угнетающее на функции половой системы с участием эпифиза.

Наиболее изученным путем метаболизма серотонина является его превращение в 5-оксииндолуксусную кислоту под действием моноаминооксидазы. Таким путем в организме человека метаболизируется 20-52% серотонина

Функ­ции се­ро­то­ни­на

Од­ной из функ­ций се­ро­то­ни­на яв­ля­ет­ся ауто­ин­ги­би­ро­ва­ние. Пре­си­нап­ти­чес­кие ауто­ре­цеп­то­ры се­ро­то­ни­на 5-НТ 1А обес­пе­чи­ва­ют тор­мо­же­ние сек­ре­ции и вы­бро­са се­ро­то­ни­на.

Се­ро­то­нин об­лег­ча­ет дви­га­тель­ную ак­тив­ность, бла­го­да­ря уси­ле­нию сек­ре­ции суб­стан­ции Р в окон­ча­ни­ях сен­сор­ных ней­ро­нов пу­тем воз­дейст­вия на ионо­троп­ные и ме­та­бо­троп­ные ре­цеп­то­ры.

Се­ро­то­нин на­ря­ду с до­фа­ми­ном иг­ра­ет важ­ную роль в ме­ха­низ­мах ги­по­та­ла­ми­чес­кой ре­гу­ля­ции гор­мо­наль­ной функ­ции ги­по­фи­за. Сти­му­ля­ция се­ро­то­ни­нер­ги­чес­ких пу­тей, свя­зы­ва­ю­щих ги­по­та­ла­мус с ги­по­фи­зом, вы­зы­ва­ет уве­ли­че­ние сек­ре­ции про­лак­ти­на и не­ко­то­рых дру­гих гор­мо­нов пе­ред­ней до­ли ги­по­фи­за - дейст­вие, про­ти­во­по­лож­ное эф­фек­там сти­му­ля­ции до­фа­ми­нер­ги­чес­ких пу­тей.

Се­ро­то­нин участ­ву­ет в ре­гу­ля­ции со­су­дис­то­го то­ну­са.

Се­ро­то­ни­но­вый син­дром

Из­бы­ток се­ро­то­ни­на мо­жет быть по­тен­ци­аль­но опа­сен, вы­зы­вая по­следст­вия из­вест­ные как се­ро­то­ни­но­вый син­дром. Та­кая кри­ти­чес­кая кон­цент­ра­ция се­ро­то­ни­на за­час­тую яв­ля­ет­ся следст­ви­ем па­рал­лель­но­го при­ме­не­ния ан­ти­деп­рес­сан­тов клас­сов ин­ги­би­то­ров мо­но­ами­но­ок­си­да­зы и се­лек­тив­ных ин­ги­би­то­ров об­рат­но­го за­хва­та се­ро­то­ни­на.

Се­ро­то­нин как гор­мон

Се­ро­то­нин иг­ра­ет важ­ную роль в про­цес­сах свёр­ты­ва­ния кро­ви. Тром­бо­ци­ты кро­ви со­дер­жат зна­чи­тель­ные ко­ли­чест­ва се­ро­то­ни­на и об­ла­да­ют спо­соб­ностью за­хва­ты­вать и на­кап­ли­вать се­ро­то­нин из плаз­мы кро­ви. Се­ро­то­нин по­вы­ша­ет функ­ци­о­наль­ную ак­тив­ность тром­бо­ци­тов и их склон­ность к аг­ре­га­ции и об­ра­зо­ва­нию тром­бов. Сти­му­ли­руя спе­ци­фи­чес­кие се­ро­то­ни­но­вые ре­цеп­то­ры в пе­че­ни, се­ро­то­нин вы­зы­ва­ет уве­ли­че­ние син­те­за пе­ченью фак­то­ров свёр­ты­ва­ния кро­ви. Вы­де­ле­ние се­ро­то­ни­на из по­вреж­дён­ных тка­ней яв­ля­ет­ся од­ним из ме­ха­низ­мов обес­пе­че­ния свёр­ты­ва­ния кро­ви по мес­ту по­вреж­де­ния.

Се­ро­то­нин участ­ву­ет в про­цес­сах ал­лер­гии и вос­па­ле­ния. Он по­вы­ша­ет про­ни­ца­е­мость со­су­дов, уси­ли­ва­ет хе­мо­так­сис и миг­ра­цию лей­ко­ци­тов в очаг вос­па­ле­ния, уве­ли­чи­ва­ет со­дер­жа­ние эози­но­фи­лов в кро­ви, уси­ли­ва­ет де­гра­ну­ля­цию туч­ных кле­ток и вы­сво­бож­де­ние дру­гих ме­диа­то­ров ал­лер­гии и вос­па­ле­ния. Мест­ное (на­при­мер, внут­ри­мы­шеч­ное) вве­де­ние эк­зо­ген­но­го се­ро­то­ни­на вы­зы­ва­ет силь­ную боль в мес­те вве­де­ния. Пред­по­ло­жи­тель­но се­ро­то­нин на­ря­ду с гис­та­ми­ном и прос­таг­лан­ди­на­ми, раз­дра­жая ре­цеп­то­ры в тка­нях, иг­ра­ет роль в воз­ник­но­ве­нии бо­ле­вой им­пуль­са­ции из ме­с­та по­вреж­де­ния или вос­па­ле­ния.

Так­же боль­шое ко­ли­чест­во се­ро­то­ни­на про­из­во­дит­ся в ки­шеч­ни­ке. Се­ро­то­нин иг­ра­ет важ­ную роль в ре­гу­ля­ции мо­то­ри­ки и сек­ре­ции в же­лу­доч­но-ки­шеч­ном трак­те, уси­ли­вая его пе­рис­таль­ти­ку и сек­ре­тор­ную ак­тив­ность. Кро­ме то­го, се­ро­то­нин иг­ра­ет роль фак­то­ра рос­та для не­ко­то­рых ви­дов сим­био­ти­чес­ких мик­ро­ор­га­низ­мов, уси­ли­ва­ет бак­те­ри­аль­ный ме­та­бо­лизм в толс­той киш­ке. Са­ми бак­те­рии толс­той киш­ки так­же вно­сят не­ко­то­рый вклад в сек­ре­цию се­ро­то­ни­на ки­шеч­ни­ком, по­сколь­ку мно­гие ви­ды сим­био­ти­чес­ких бак­те­рий об­ла­да­ют спо­соб­ностью де­кар­бок­си­ли­ро­вать три­пто­фан. При дис­бак­те­ри­о­зе и ря­де дру­гих за­бо­ле­ва­ний толс­той киш­ки про­дук­ция се­ро­то­ни­на ки­шеч­ни­ком зна­чи­тель­но сни­жа­ет­ся.

Мас­сив­ное вы­сво­бож­де­ние се­ро­то­ни­на из по­ги­ба­ю­щих кле­ток сли­зис­той же­луд­ка и ки­шеч­ни­ка при воз­дейст­вии цито­ток­си­чес­ких хи­миоп­ре­па­ра­тов яв­ля­ет­ся од­ной из при­чин воз­ник­но­ве­ния тош­но­ты и рво­ты, диа­реи при хи­мио­те­ра­пии зло­ка­чест­вен­ных опу­хо­лей. Ана­ло­гич­ное со­сто­я­ние бы­ва­ет при не­ко­то­рых зло­ка­чест­вен­ных опу­хо­лях, эк­то­пи­чес­ки про­ду­ци­ру­ю­щих се­ро­то­нин.

Боль­шое со­дер­жа­ние се­ро­то­ни­на так­же от­ме­ча­ет­ся в мат­ке. Се­ро­то­нин иг­ра­ет роль в па­рак­рин­ной ре­гу­ля­ции со­кра­ти­мос­ти мат­ки и ма­точ­ных труб и в ко­ор­ди­на­ции ро­дов. Про­дук­ция се­ро­то­ни­на в ми­омет­рии воз­рас­та­ет за не­сколь­ко ча­сов или дней до ро­дов и ещё боль­ше уве­ли­чи­ва­ет­ся не­по­средст­вен­но в про­цес­се ро­дов. Так­же се­ро­то­нин во­вле­чён в про­цесс ову­ля­ции - со­дер­жа­ние се­ро­то­ни­на (и ря­да дру­гих био­ло­ги­чес­ки ак­тив­ных ве­ществ) в фол­ли­ку­ляр­ной жид­кос­ти уве­ли­чи­ва­ет­ся не­по­средст­вен­но пе­ред раз­ры­вом фол­ли­ку­ла, что, по-ви­ди­мо­му, при­во­дит к уве­ли­че­нию внут­ри­фол­ли­ку­ляр­но­го дав­ле­ния.

Се­ро­то­нин ока­зы­ва­ет зна­чи­тель­ное вли­я­ние на про­цес­сы воз­буж­де­ния и тор­мо­же­ния в сис­те­ме по­ло­вых ор­га­нов. На­при­мер, уве­ли­че­ние кон­цент­ра­ции се­ро­то­ни­на у муж­чин за­дер­жи­ва­ет на­ступ­ле­ние эяку­ля­ции.

Па­то­ло­гии, свя­зан­ные с се­ро­то­ни­ном

Де­фи­цит или ин­ги­би­ро­ва­ние се­ро­то­ни­нер­ги­чес­кой пе­ре­да­чи, то есть сни­же­ние уров­ня се­ро­то­ни­на в моз­гу при­во­дит к де­прес­сив­ным со­сто­я­ни­ям и к тя­же­лым фор­мам миг­ре­ни.

Ги­пе­рак­ти­ва­ция не­ко­то­рых ти­пов 5-HT ре­цеп­то­ров при­во­дит к гал­лю­ци­на­ци­ям, раз­ви­тию не­сколь­ких форм ши­зо­фре­нии.

Серотонин - гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.

Серотонин образуется из триптофана - незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Зачем нужен гормон настроения?

Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции.

• Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
• Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
• В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
• Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть - решают серотониновые рецепторы.
• Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
• Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Как серотонин влияет на эмоции?

Серотонин регулирует настроение. Когда уровень гормона в норме, человек счастлив, спокоен, сосредоточен и доволен.

Исследования подтвердили , что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.

Сколько серотонина нужно для счастья?

Нормальные показатели серотонина в крови - от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором.

Где его найти?

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.

• Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак .
• Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
• Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин - фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
• Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу - источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
• Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
• Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
• Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Как связаны еда и настроение?

Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники - углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Идти к врачам - терапевту и эндокринологу. При нехватке гормона и связанной с этим подавленности выписывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) - это самые распространённые антидепрессанты. Нервные клетки выделяют серотонин, но часть его всасывается обратно в нейроны. СИОЗС блокируют этот процесс, так что в тканях остаётся больше активного гормона.

Вместе с такими лекарствами нельзя применять многие другие медикаменты из-за риска серотонинового синдрома - опасного состояния, при котором нарушаются функции нервной и мышечной систем. Так что обязательно сообщайте доктору, что пьёте антидепрессанты.

Что такое серотониновый синдром?

Это опасное для жизни состояние, связанное с высоким содержанием серотонина в крови. Так случается после приёма нового лекарства или передозировки.

Симптомы серотонинового синдрома:

• дрожь;
• диарея;
• головная боль;
• спутанность сознания;
• расширенные зрачки;
• гусиная кожа;
• непроизвольные сокращения мыщц;
• повышение температуры и артериального давления;
• учащённое сердцебиение и аритмия.

Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.

Что ещё повышает уровень серотонина?

Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.

• Солнечный свет.
• Физкультура.
• Правильное питание.
• Позитивное отношение к жизни.